콜레스테롤 낮추는 음식 vs 콜레스테롤 높이는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식이 있는가 하면 콜레스테롤을 높이는 음식도 있습니다. 콜레스테롤을 낮추거나 높이는 두 종류의 음식 모두를 알아야 실제로 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

콜레스테롤은 간에서 자연적으로 만들어지고 혈액속에서 발견되는 흔한 물질입니다. 콜레스테롤은 체내에서 호르몬, 쓸개즙, 비타민D를 생산하는 데 사용되는 등 여러모로 활용되는 물질이지만 너무 많을 경우 심혈관질환을 일으킬 수 있어 문제가 됩니다.

우리 몸에서 필요한 콜레스테롤은 대부분 스스로 생산합니다. 우리가 먹는 음식에도 콜레스트롤이 포함되어 있는데 동물성 식품에만 포함되어 있습니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지는 것은 대부분 포화지방(saturated fats)과 트랜스지방(trans fats)의 섭취와 관련있습니다. 

지금부터 콜레스테롤에는 어떤 종류가 있는지 먼저 알아본 후 콜레스테롤을 낮추는 음식 및 콜레스테롤을 높이는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

콜레스테롤 종류

콜레스테롤에는 두가지 종류가 있습니다. 하나는 고밀도 지질단백질(HDL: High-density lipoprotein)인데 흔히 고밀도 콜레스테롤 또는 좋은 콜레스테롤이라고 하고 다른 하나는 저밀도 지질단백질(LDL: Low-density lipoprotein)로 나쁜 콜레스테롤이라고 흔히 부릅니다.

◎ HDL(고밀도 지질단백질): HDL이 좋은 콜레스테롤로 불리는 이유는 HDL이 콜레스테롤을 모아서 간으로 운반하기 때문입니다. 간으로 운반된 콜레스테롤은 간에 의해 몸 밖으로 보내집니다. 따라서 HDL이 많으면 심혈관질환과 뇌졸중의 위험성이 줄어듭니다.

◎ LDL(저밀도 지질단백질): LDL은 나쁜 콜레스테롤로 불립니다. 체내 콜레스테롤의 대부분을 차지하며 LDL 수치가 높을수록 심장병과 뇌졸중 위험이 높아집니다.ⓐ

콜레스테롤 낮추는 음식

우리가 먹는 음식은 콜레스테롤 수치에 많은 영향을 미칩니다. 지금부터 콜레스테롤 수치를 개선시킬 수 있는 음식을 소개하겠습니다. 

▷ 콩

콩에는 섬유질, 미네랄, 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 식단에서 육고기를 제외하고 콩이나 두부를 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 

여러 연구결과에 따르면 하루에 반컵(약100g)정도의 콩을 꾸준히 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤, 즉 LDL 수치를 6.6mg/dL까지 낮출 수 있다고 합니다.ⓑ

또 다른 연구 결과 콩을 섭취할 경우 다른 특별한 다이어트를 하지 않아도 체중이 줄어드는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.ⓒ

▷ 야채와 과일(사과 딸기)

야채와 과일을 많이 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 개선시킬 뿐 아니라 심장질환, 뇌졸중, 암을 예방하는데도 효과가 있습니다. 야채와 과일에는 각종 비타민, 미네랄 및 여러 식물 화학물질(plant chemical)이 들어있습니다.

야채와 과일에는 지방과 칼로리가 거의 없어 적정 체중을 유지하는데도 도움을 줍니다. 야채와 과일에 함유된 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 역할도 합니다. 마지막으로 채소와 과일을 많이 섭취할 수록 동물성 식품을 적게 섭취하게 되어 콜레스테롤 섭취량을 자연스럽게 줄입니다.

▷ 아보카도

아보카도에는 다른 과일에 들어있지 않은 영양분이 많이 들어있습니다. 특히 아보카도에는 불포화지방(monounsaturated fat)이 많이 함유되어 있는데 이것은 HDL 수치는 높이고 LDL 수치는 낮추는 역할을 합니다. 

비만인 성인이 매일 아보카도 하나씩을 먹었더니 먹지 않은 사람보다 다른 사람보다 콜레스테롤 수치가 낮아졌으며 아보카도를 꾸준히 먹으며 LDL과 중성지방 수치가 내려간다는 연구결과도 있습니다.ⓔ

▷ 견과류(아몬드, 호두)

견과류에도 아보카도와 마찬가지로 영양분이 가득 든 식품으로 불포화 지방이 많이 함유되어 있습니다. 특히 호두에는 오메가-3 지방산이 많아 들어있어 심장건강에 좋습니다. 

아몬드와 다른 견과류에는 L-아르지닌(L-arginine)이 많이 함유되어 있습니다. L-아르지닌은 아미노산의 일종으로 산화질소를 합성하는 것을 돕고 산화질소는 혈압을 조절하는데 관여합니다. 

견과류에는 피토스테롤(phytosterols)이라는 식물화학물질이 들어있는데 이것은 콜레스테롤과 구조가 비슷합니다. 이 때문에 소장에서 콜레스테롤 대신 피토스테롤을 흡수합니다. 결국 혈중 콜레스테롤 수치는 줄어들게 됩니다. 

▷ 오트밀(귀리)과 보리

오트밀과 보리는 베타 글루칸(beta glucan)이라는 섬유질이 풍부합니다. 오트밀과 보리를 다른 음식과 함께 먹으면 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

베타 글루칸을 섭취하면 소장에서 젤 형태로 뭉쳐 콜레스테롤과 결합합니다. 이 결과 소장에서 콜레스테롤 흡수가 제한됩니다. 베타 글루칸은 또 콜레스테롤이 많이 포함된 쓸개즙이 재흡수되는 것도 막습니다. 

▷ 가지와 오크라

가지와 오크라는 칼로리가 거의 없는 식품인데 수용성 식이섬유(soluble fiber)를 많이 함유하고 있습니다. 수용성 식이섬유는 소장에서 젤 형태의 물질로 변하여 콜레스테롤, 지방과 결합하여 이들의 흡수를 방해합니다. 이 수용성 식이섬유는 당분의 흡수도 억제하여 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

▷ 생선

생선을 일주일에 두번 이상 먹을 경우 두 가지 방법으로 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮춥니다. 하나는 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 올려주는 육고기를 대체하는 것이고 다른 하나는 오메가-3 지방산을 공급함으로써 LDL 수치를 낮추는 것입니다. 특히 고등어와 연어는 긴사슬 지방산을 많이 포함하고 있어 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 효과적입니다. 

생선을 요리할 때는 기름에 튀기기보다는 찌거나 국에 넣어 요리하는 것이 건강에 좋습니다. 튀길 경우 콜레스테롤 수치가 오히려 올라갈 수 있습니다.

콜레스테롤 높이는 음식

한편 콜레스테롤을 높이는 음식도 있습니다. 다음과 같은 음식을 많이 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치가 올라가기 때문에 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 높아집니다.

▶ 튀긴 음식

튀긴 고기를 포함한 튀신 음식은 가능한 한 피해야 합니다. 튀긴 음식에는 그 자체로 칼로리를 많이 포함하고 있을 뿐 아니라 트랜스 지방을 함유하고 있습니다. 트랜스지방은 LDL 수치는 높이고 HDL 수치를 낮춥니다. 이렇게 되면 혈관 속의 콜레스테롤인 혈관 벽에 붙어 피의 흐름을 방해하여 뇌졸중 및 심장병 발병 위험성을 높입니다. 

▶ 패스트푸드

패스트푸드는 심장병, 당뇨, 비만을 일으키는 주범으로 지목되어 왔습니다. 

실제로 여러 연구 결과 패스트푸드를 많이 소비하는 사람은 다른 사람에 비해 콜레스테롤 수치가 높고, 복부지방이 더 많고, 염증도 더 자주 발생했으며, 혈당 관리에도 문제가 많이 발생하는 것으로 조사됐습니다.ⓕ

반대로 패스트푸드를 적게 사 먹고 집에서 음식을 요리를 많이 해서 먹을수록 체지방이 적었으며 LDL 수치도 낮게 나타나 심장병 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.ⓖ

▶ 가공육

소시지나 베이컨 같은 가공육은 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 자제해야 하는 음식입니다. 가공육을 많이 먹는 것은 심장병과 대장암 발병 위험성을 높이는 것으로 알려져 있습니다.ⓗ

60만 명 이상이 참여한 대규모 연구에서 소시지, 베이컨 등 가공육을 매일 먹는 사람은 먹지 않는 사람에 비해 심장병 발병률이 42%나 높았습니다.ⓛ

▶ 디저트류(쿠키, 케이크, 아이스크림 등)

식후에 먹는 달콤한 디저트는 잠깐 동안의 행복을 가져다 주지만 콜레스테롤 수치를 올려 건강에 위협이 될 수 있으므로 주의해야 합니다. 이런 류의 음식에는 콜레스테롤은 물론 많은 설탕이 첨가되어 건강에 좋지 않습니다. 반복적으로 이 같은 음식을 먹을 경우 전반적인 건강에 좋지 않을 뿐 아니라 체중도 증가할 수 있습니다. 

한 연구 결과 디저트류를 즐기는 사람은 비만, 당뇨, 심장병, 인지능력 감소 및 암 발생 위험을 높인다고 합니다.ⓙ

결론

지금까지 콜레스테롤의 종류, 콜레스테롤을 낮추는 음식과 콜레스테롤을 높이는 음식에 대해 알아보았습니다. 콜레스테롤은 호르몬이나 쓸개즙, 비타민D를 생산하는데 필요한 물질이며 필요한 만큼 우리 간에서 자연스럽게 생산합니다. 

동물성 식품이나 가공육, 튀긴 음식 등은 포화지방이나 트랜스지방을 많이 포함하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 올라가면 콜레스테롤이 혈관 벽에 협착되어 피의 흐름을 막아 심장병이나 뇌졸중 위험을 높일 수 있습니다. 건강한 식습관은 적절한 콜레스테롤 수치를 유지하는데 도움이 됩니다.